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A schiena dritta: gli esercizi da fare a casa per sconfiggere il dolore e ottenere la giusta postura. Con i consigli del personal trainer.
Il personal trainer ci svela gli esercizi da fare comodamente tra le pareti domestiche per prevenire (e curare) il dolore lombare e assumere la giusta postura

Il punto debole degli italiani? La spina dorsale. Sono 12 milioni, secondo la Fondazione Isal (Istituto di ricerca e formazione in scienze algologiche), gli abitanti del Belpaese colpiti da mal di schiena. Un disturbo che sembra affliggere in particolare coloro che fanno vita sedentaria. Oltre la metà dei dolori nella parte lombo-sacrale è dovuta, infatti, alle 12-15 ore al giorno seduti in ufficio o in auto. Tra le cause più comuni: mantenimento cronico di posture errate, ansia, stress e problemi psicologici, che hanno purtroppo ripercussioni anche sui muscoli lombari.

Come prevenire il mal di schiena? Sicuramente un ruolo fondamentale ce l’ha una regolare attività fisica che, se effettuata in maniera mirata, può contribuire a sciogliere tensioni e mantenere in asse la schiena, proteggendola dai traumi e migliorando la postura. Abbiamo chiesto consiglio a Pierluigi Vagali – European Head of Product presso Virgin Active, che ci ha suggerito una serie di esercizi utili. Da fare non solo in palestra, ma anche comodamente in ufficio o a casa, appena svegli o prima di andare a dormire.

ALLUNGAMENTO COLONNA VERTEBRALE – «Innanzitutto è utile lavorare con esercizi che tendano a decontrarre/tirare la colonna vertebrale», sottolinea Vagali. Eccone alcuni:
Trazioni dall’alto: Da praticare in palestra alla Lat machine con la guida di un personal trainer. La trazione della sbarra può essere effettuata davanti o dietro la testa, col risultato di stimolare i muscoli dorsali e decontrarre/tirare la colonna vertebrale.
Saluto al sole – Posizione del cobra: Distendersi proni a terra, con le mani poggiate sul terreno e i gomiti piegati all’indietro. Inspirando, alzare le braccia per sollevare il torace da terra, allungare le gambe all’indietro, abbassare le punte dei piedi e il bacino e inarcare la schiena all’ indietro. Guardare verso l’alto, tenendo le spalle abbassate e le gambe unite. Restare in posizione per 20-30 secondi.
Dharmikasana – Posizione della devozione: Posizionarsi in ginocchio sul pavimento, seduti sui talloni con gli alluci che si toccano e le ginocchia distati tra loro. Piegarsi lentamente in avanti con i palmi sul terreno, allungando braccia e busto in avanti fino a toccare con la fronte il pavimento, come un “gatto che si stira”. Respirare profondamente, contando da 5 a 10 respiri, dopodiché tornare alla posizione iniziale.

RESPIRAZIONE – «La respirazione addominale aiuta a vincere le contratture muscolari, sblocca il diaframma e migliora la mobilità della colonna lombare», sottolinea l’esperto. Ecco l’esercizio da fare:
Esercizio di respirazione addominale: Appoggiare una mano sopra il ventre ed inspirare profondamente cercando di gonfiare il più possibile l’addome senza muovere il torace. A questo punto espirare, cercando di svuotare il più possibile la pancia, così come si sgonfia un palloncino.

RAFFORZAMENTO ADDOMINALI/LOMBARI – Avere addominali tonici e forti non è solo una questione estetica. Sono loro a sostenere la schiena ed è quindi fondamentale allenarli:
Crunch classici: Stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevare il busto in direzione del bacino, che invece deve restare in saldo appoggio. Ritornare lentamente in posizione di partenza.
Criss – Cross: In posizione supina, portare le mani dietro la testa (nuca), sollevare il capo. Ginocchio destro flesso, il gomito controlaterale a sfiorare il ginocchio, l’altra gamba estesa. Ripetere in modo speculare con l’altra gamba.

Fonte : Marianna Monte


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Eva

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